Die Ursachen von Schlafstörungen sind unterschiedlich. Um zu erkennen, ob eine Störung des Schlafs vorliegt, ist es auch wichtig, die Lebenssituation und das Alter zu berücksichtigen. Denn die Schlafdauer ist individuell und muss dem persönlichen Schlafbedürfnis gerecht werden. Einige Menschen fühlen sich nach fünf Stunden erholt, andere wiederum benötigen neun Stunden. Ungefähr 15 Minuten werden benötigt, um einzuschlafen. Schlafstörungen sind vielfältig und können nicht generalisiert werden.
Durchschnittliche Stunden Schlaf abhängig vom Alter
- Neugeborene: 16 bis 18 Stunden
- Kleinkinder: 12 bis 14 Stunden
- Erwachsene: 7 bis 9 Stunden (Frauen tendenziell etwas länger)
Gründe für Schlafprobleme
Die Gründe für Schlafstörungen können vielfältig ausfallen, dazu gehören unter anderem fehlende oder falsche Schlafrituale sowie eine Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein interessanter Detailbericht findest sich von der Universität Zürich.
Schlaf-Wach-Rhythmus
Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist eine Vorgabe vom Hirn und auf die innere Uhr des Menschen abgestimmt. Dieser passt sich am Tageslicht an, welches wiederum die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) bestimmt.
Mögliche Gründe im Überblick:
| Äusserliche Einflüsse | Körperliche Ursachen | Psychische Ursachen | Substanzen | |||
| Elektrogeräte Jetlag Lärm Licht Raumtemperatur | Asthma Epilepsie Gehirntumore Herzbeschwerden Hormonstörungen Magnesium-Mangel Mineralstoffmangel Multiple Sklerose Parkinson Schlafapnoe Schlaganfall Stoffwechselstörungen Vitamin-Mangel Wechseljahre | Angststörung Belastungen Depressionen Sorgen Stress | Alkohol Koffein Drogen Medikamente |
Die Einnahme von Schlafmedikamenten kann bei längerer Einnahme zu Schlafproblemen führen, insbesondere, wenn die Dosis erhöht wird. Möglich, wenn auch selten, können die Medikamente Störungen beim Atmen im Schlaf hervorrufen und dadurch den Erholungswert vermindern. Möglich ist auch die Generierung einer anderen Art von Schlafstörung.
Psychische Gründe für Schlafstörungen
Ungefähr die Hälfte der Schlafprobleme ist psychisch bedingt. Probleme und Beschwerden können sich gegenseitig verstärken, sodass eine gezielte Behandlung zu einer Verbesserung und in der Folge zu Beschwerdefreiheit führt.
Schlafstörungen durch Schmerzen
Alle Erkrankungen, welche Schmerzen mit sich bringen, können zu Schlafproblemen führen, sodass Menschen mit chronischen Schmerzen häufiger unter Schlafproblemen und großer Müdigkeit leiden.
Symptome von schlechtem Schlaf
Abwechslungsweise oder gleichzeitig auftretende Symptome einer Insomnie:
- Tagesmüdigkeit
- Einschlafprobleme über mehr als zwanzig Minuten
- häufiges Aufwachen
- längeres Wachliegen während der Nacht
- zu frühes Erwachen am Morgen
- Beeinträchtigungen im Alltag
Kurzfristige Schlafstörungen
Schweizweit leidet ungefähr jeder Dritte an kurz- oder langfristigen Schafproblemen. Kurzfristige und selten auftretende Probleme sind kein Anlass zur Besorgnis; der Körper ist in der Lage, einen vorübergehenden Schlafmangel zu verkraften. Eine schlaflose Nacht aufgrund momentaner, hoher Arbeitsbelastung, Feierlichkeiten oder einer Grippe sind normalerweise vorübergehend und bessern sich automatisch. Manchmal braucht es auch nur eine gewisse Auszeit, damit sich der Körper vollständig erholen kann.
Regelmäßige Schlafstörungen
Insomnie über mehrere Wochen und ohne erklärbare Gründe sind ab klärungsbedürftig, um eine Chronifizierung zu verhindern. Bei jeder zehnten Person in der Schweiz führt eine Insomnie zu einem regelmäßigen Schlafproblem und in der Folge zu Beeinträchtigungen im Alltag.
Gravierende Schlafstörungen generieren eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten, führen zum Verlust von Motivation und Konzentrationsschwierigkeiten.Der Leidensdruck verstärkt sich durch das Unverständnis im sozialen Umfeld. Schlafprobleme und die Folgen sind so nicht zu erkennen und werden dementsprechend nicht verstanden.
Der Schlaf als Mittelpunkt im Alltag
Eine Schlafstörung bezieht sich nicht nur auf die Nacht, sondern wirkt sich auf den gesamten Alltag aus. Nachts kreisen die Gedanken an die Belastungen im Alltag, tagsüber begleitet die Angst vor der nächsten Nacht, sodass der Schlaf ungewollt zum Lebensmittelpunkt wird.
Verselbständigung von Schlafproblemen vorbeugen
Besteht ein Schlafproblem mit Beeinträchtigungen im Alltag mehr als ein Monat, sollte dieses ärztlich abgeklärt werden, um eine Verselbständigung zu verhindern. Belastungssituationen können die Schlafgewohnheiten beeinträchtigen und zu einer ungewohnten Routine führen respektive sich verselbständigen, der auslösende Faktor steht nicht mehr im Fokus.
Erlernte Insomnie
Bei ungefähr 15 % der Betroffenen handelt es sich um ein psychophysiologisches oder verinnerlichtes Problem. Die erlernte Schlaflosigkeit tritt meistens während einer Belastungssituation auf und führt in der Folge zu einer Verselbständigung, beispielsweise bei Beziehungsproblemen, Arbeitsplatzkonflikten oder Prüfungen, welche eine kurzfristige emotionale, psychische oder körperliche Erregung hervorrufen. Die dadurch entstehende, innere Anspannung führt zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität und der Schlaftiefe. Der Schlafmangel wird kaum wahrgenommen, während sich die Sorge um den Schlaf erhöht. Die Fokussierung auf das Schlafproblem und die Angst vor Konsequenzen verursachen erneut Anspannung sowie Stress und führen zu einer Verschärfung des Problems. Nach der Konfliktlösung bleibt das Problem bestehen, der Ursprung jedoch längst vergessen. Bei diesem Prozess verengt sich die Wahrnehmung, der ungenügende oder fehlende Schlaf steht im Mittelpunkt.
Gefährlicher Teufelskreis
Die bevorstehende Angst vor einer schlechten oder schlaflosen Nacht und als Folge Leistungseinbussen am nächsten Tagen lösen eine innere Anspannung aus, welche wiederum einen gesunden Schlaf erschwert und die Betroffenen in der Angst und Sorge bestätigen. Der Schlaf gerät in den Fokus für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit sowie dem allgemeinen Wohlbefinden, es entsteht ein Kontrollverlust: Der Körper hat über die Zeit Anspannung gelernt, anstatt sich zu entspannen, die Schafstörung ist zur Gewohnheit geworden und kann in der Folge Depressionen auslösen.
Bevor es soweit kommt und tiefgreifendere Behandlungen notwendig werden, sollten präventive Möglichkeiten in Betracht gezogen werden, um Problemen entgegenzuwirken, beispielsweise mit einem Onlinekurs, Sport oder einer Ernährungsumstellung.
Warum Schlafstörungen krank machen
Das Immunsystem ist hauptsächlich nachts aktiv. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Wundheilungen finden hauptsächlich in der Tiefschlafphase statt. Im Umkehrverfahren erhöht sich das Risiko bei Schlafproblemen und Schlafmangel für eine Infektion. Ungefähr eine halbe Stunde nach dem Einschlafen beginnt die erste Tiefschlafphase. Bewusstsein und Kreislauf werden heruntergefahren, es finden Regenerierungsprozesse statt und Widerstandsfähigkeit wird gestärkt. Erklärung der verschiedenen Tiefschlafphasen (REM): https://www.ksm.ch/de/schlaf/wie-funktioniert-schlafen/index.html
Prävention und Behandlung von Schlafstörungen
Prävention ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf. Die Behandlungsmöglichkeiten sind vielfältig und müssen, je nach Schweregrad, nicht zwingend auf medizinischer Basis stattfinden.
Die richtige Ernährung begünstigt besser zu schlafen
Mahlzeiten kurz vor der Bettruhe lassen den Körper durch den Verdauungsprozess länger wachhalten. Säurehaltige Lebensmittel sollten vor dem Schlafengehen gemieden werden.
Auf die Schlafumgebung achten
Der Schlafbereich sollte komplett abgedunkelt sein. Vor dem Schlafengehen sollte der Raum mindestens fünf bis zehn Minuten durchgelüftet werden. Ideal ist das Schlafen bei offenem Fenster, wenn es die Umgebung zulässt. Die ideale Raumtemperatur beträgt 16 bis 18 Grad.
Die optimale Liegeposition für guten Schlaf finden
Die Rückenlage kann beim Einschlafen hinderlich sein, sodass die Seitenlage zu bevorzugen ist.
Onlinekurs Schlafstörung
Ein umfassender und professioneller Onlinekurs mit renommierten Schlafmedizinern bietet umfassende Einblicke in mögliche Zusammenhänge sowie lösungsorientierte Möglichkeiten mit Anregungen und Übungen, beispielsweise mit Yoga, TCM (Traditionell Chinesische Medizin) oder Ayurveda (Traditionelle Indische Heilkunst).
Sport verbesser die Schlafqualität
Drei Trainingseinheiten von einer halben Stunde pro Woche können die Schlafqualität bis zu 40 % verbessern. Zwischen der Sportaktivität und dem Schlafengehen sollten mindestens zweieinhalb Stunden dazwischen liegen, damit sich der Körper erholen kann.
Elektrogeräte möglichst aus dem Schlafzimmer verbannen
Elektrosmog sollte so gut wie möglich minimiert respektive gänzlich verhindert werden. Der Körper reagiert unter Umständen sehr sensible auf elektronische Geräte im Schlafbereich.