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Schlaflosigkeit: Ursachen, Therapie und Selbsthilfe

Schlaflosigkeit ist ein ernsthaftes Thema – wir sind eine Gesellschaft der Schlaflosen. Etwa 25 % leiden der Deutschen leiden an Schlafproblemen, bei bestimmten Berufen, z. B. Schichtarbeiter sind es sogar bis zu 40 %. Bei jedem zehnten Arbeitnehmer ist die Schlafstörung als behandlungsbedürftige Krankheit einzustufen.

Der in der Schlafmedizin dafür verwendete Fachbegriff lautet Insomnie. Betroffene Menschen können schlecht einschlafen oder durchschlafen. Eine besonders extreme Form ist die Hyposomnie, eine Schlafstörung bei der Betroffene weniger als sechs Stunden schlafen.

Die Folgen sind eine starke Tagesmüdigkeit verbunden mit Konzentrationsstörungen und Beeinträchtigungen der Leistungsfähigkeit. Schlaflosigkeit ist für sich alleine gesehen noch keine Krankheit, sondern eher ein Symptom anderer Ursachen. Kommen die Schlafprobleme jedoch regelmäßig vor, spricht man im medizinischen Sinn bereits von einer krankheitsrelevanten therapiebedürftigen Schlafstörung.

Die schlimmste Form von Schlaflosigkeit ist die sehr selten vorkommende letale familiäre Schlaflosigkeit. Diese genetisch bedingte Erkrankung wurde 1986 erstmals diagnostiziert. Weltweit sind bisher etwa hundert Personen daran erkrankt. Dabei handelt es sich um eine Mutation des Gens, welches im menschlichen Körper für die Ausbildung bzw. Kodierung bestimmter Eiweißpartikel (sogenannte Prione) verantwortlich zeichnet. Die mutierten Eiweißpartikel zerstören mit der Zeit das Gehirn. Die immer mit dem Tod des Betroffenen endende, unheilbare Krankheit beginnt meistens im fortgeschrittenen Lebensalter (50-60 Jahre) mit leichteren Einschlaf- und Durchschlafproblemen, weitet sich dann innerhalb weniger Wochen aber zu gravierenden Schlafstörungen aus. Betroffene schlafen nur noch wenige Stunden. Zum Schluss verschwindet die Fähigkeit zum Schlaf völlig.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die notwendige Schlafdauer ist zum einen individuell verschieden, zum anderen abhängig vom Alter. Die dauerhafte Unterschreitung der für eine Person notwendigen Mindestschlafdauer führt zwangsläufig zu einem Verlust an Erholung. Bereits geringe tägliche Verkürzungen sind für die zur Erholung notwendige Schlafdauer auf Dauer kontraproduktiv. Der allmählich ansteigende Erholungsmangel führt zu erhöhter Nervosität, Gereiztheit, Schläfrigkeit und zu einer Abnahme der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Neugeborene benötigen täglich ca. 16–18 Stunden. In den ersten drei Lebensjahren und danach nimmt die Gesamtschlafdauer dann langsam ab. Bei Kleinkindern beträgt sie nur noch ca. 12–14 Stunden. Erwachsene Menschen schlafen im Schnitt nur noch 7–9 Stunden pro Nacht.

Ursachen der Schlaflosigkeit

 Die Ursachen für Schlafstörungen sind genauso vielfältig wie ihre Formen. Folgende Formen sind bekannt:

  1. Insomnien: schwächste Form von Schlafstörung
  2. Hypersomnien (z.B. Narkolepsie)
  3. Parasomnien (z.B. Alpträume, Nachtwandeln)
  4. Restless Leg Syndrom (Ruhelose Beine)
  5. Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus

 Folgende Faktoren können Schlafprobleme verursachen bzw. ihre Entstehung begünstigen:

  • Lebensumstände: Ein häufig vorkommende äußere Ursache für Schlafprobleme ist Schichtarbeit: Die innere Uhr des Menschen (sogenannter zirkadianer Rhythmus) wird durch den unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gebracht. Vergleichbar damit ist der bekannte Jetlag durch Zeitzonenüberschreitung, insbesondere bei Fernreisen. Die bekannten Folgen davon sind Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten. Ursächlich für Einschlafschwierigkeiten können aber auch schlechte Schlafgewohnheiten sein: Dazu zählen der Mittagsschlaf, der Konsum koffeinhaltiger Getränke vor dem Schlafengehen oder sportliche Betätigung am späten Abend.
  • Psychische Ursachen: Emotionale Belastungen durch berufliche Probleme, finanzielle Schwierigkeiten und Beziehungs- oder familiäre Probleme können sowohl vorübergehende als auch chronische Schlafschwierigkeiten auslösen. Stress im Beruf zählt dabei zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Auch verschiedene psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Manien, Panikstörungen, Angstphobien, Schizophrenien, schizoaffektive Störungen, Demenzen sowie andere Verhaltens- bzw. emotionale Störungen geistiger und seelischer Funktionen, sind oft mitursächlich für Schlafprobleme. Bei Demenzkranken ist oft die normale Schlafverteilung gestört. Sie schlafen oft am Tag und dafür weniger in der Nacht.
  • Körperliche Ursachen: Auch organische bzw. neurologische Erkrankungen sind häufig der Grund für Ein- und Durchschlafstörungen. Dazu zählen chronische Schmerzen (z. B. Arthrose, Rheuma), Krebs, Erkrankungen hormoneller Art (z. B. Schilddrüsenüberfunktion), Herz- und Lungenerkrankungen, chronische Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Multiple Sklerose, Parkinson, Schlaganfall, Hirnhautentzündung, Hirntumore sowie Epilepsie. Schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus) sind schlafstörend. Ungewöhnliche Verhaltensweise wie Schlafwandeln, nächtliche Albträume oder unbewußte Blasenentleerungen während des Schlafes können ebenfalls ursächlich für Schlaflosigkeit sein. Auch schlafbezogene Atmungsstörungen wie nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) verhindern einen erholsamen Schlaf. Schlafschwierigkeiten als Nebenwirkung durch die Einnahme von Medikamenten kann ein weiterer Grund für Schlaflosigkeit sein. Dazu gehören bestimmte Antibiotika, Antidepressiva, Bluthochdruck- und Asthma-Medikamente, Schlafmittel (z.B. Benzodiazepine), Kortisonpräparate, Schilddrüsenhormone, harntreibende Mittel, Antihistaminika sowie Zytostatika zur Behandlung von Krebs. Auch Drogen- und Rauschmittelkonsum kann erhebliche Schlafprobleme verursachen. Zu den schlafstörenden Drogen zählen Cannabis, Heroin, Kokain und Ecstasy, aber auch legale Drogen wie beispielsweise Alkohol, Koffein ( Kaffee, schwarzer Tee und Energy Drinks) sowie Nikotin.
  • erbliche Veranlagung: Die moderne Schlafmedizin macht nicht nur äußere Einflüsse oder körperliche bzw. geistige Erkrankungen für Schlafschwierigkeiten verantwortlich, sondern auch eine genetische Veranlagung. Die Ergebnisse bestimmter klinischer Untersuchungen belegen, das verschiedene Gene eine wichtige Rolle bei chronischer Schlaflosigkeit spielen. Darunter fallen auch die genetisch veranlagten sensiblen Schläfer, die etwa ein Drittel der Bevölkerung ausmachen. Ungewohnte Geräusche, Schnarchen des Partners, schlafen in fremden Betten u.s.w. verursachen bei dieser Personengruppe oft massive Schlafprobleme. Frauen sind mit ca. 60 % häufiger betroffen als Männer (40 %).

Weitere interessante Informationen zu den Ursachen von Schlaflosigkeit finden Sie hier: Ursachen.

Indikation und Therapie von Schlaflosigkeit

In der Diagnostik wird unterschieden zwischen kurzfristigen Schlafprobleme (Dauer unter drei Monate) und chronischen Schlafprobleme (Dauer länger als drei Monate). Erstere enden meistens wieder von selbst, letztere sind in der Regel behandlungsbedürftig. Die Behandlung richtet sich dabei nach der Ursache. Um zum Beispiel körperliche Ursachen für bestehende Schlafprobleme auszuschließen, kann ein Bluttest, EEG oder EKG infrage kommen.

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In manchen Fällen ist auch eine Untersuchung in einem medizinischen Schlaflabor hilfreich um dem Grund für die Schlafschwierigkeiten auf die Spur zu kommen. Sind Erkrankungen ursächlich für die Schlaflosigkeit, müssen diese behandelt werden. In den meisten Fällen verschwinden bzw. bessern sich die Schlafprobleme dann wieder. Schlafmittel (z.B Schlaftabletten) sind ausnahmsweise dann sinnvoll, wenn vorher eventuell verantwortliche Gesundheitsprobleme ausgeschlossen wurden. Sie sollten aber nur so kurzzeitig wie möglich verwendet werden.

Schlaflosigkeit ist ein ernsthaftes Thema und kann grosse Probleme Verursachen

Bei längerer Einnahme besteht immer das Risiko einer physischen oder/und psychischen Abhängigkeit. In manchen Fällen verstärken Schlafmittel sogar die Schlafprobleme. Besser als Schlafmittel sind Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Atemübungen. Besonders mit bestimmten Verhaltenstherapien haben Therapeuten gute Erfolge erzielt. Die Konfrontationstherapie und die kognitive Verhaltenstherapie stehen dabei an vorderster Front. Bei ersterer wird der Patient schrittweise mit seinen Ängsten und Zwängen konfrontiert. Durch den Gewöhnungseffekt wird der Patient langsam in die Lage versetzt die Verhaltensstörung immer mehr zu ignorieren und schließlich ganz beiseite zu lassen.

Im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie Therapie werden schlafstörende Verhaltensweisen durch schlafförderliche Verhaltensweisen ersetzt. Die kognitive Verhaltenstherapie ist im eigentlichen Sinn eine Art von Psychotherapie. Ihre Hauptmaxime lautet: Ein Mensch der falsche Verhaltensweisen gelernt hat, kann sie auch wieder verlernen. Sie ist eine Hilfe zur Selbsthilfe. Besonders erfolgreich ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafproblemen die durch Depressionen, Phobien und Süchte verursacht werden. Bewährt hat sie sich auch bei schlafstörenden stressbedingten Erkrankungen wie Burnout. Ein großer Vorteil dieser Therapieform ist auch der Verzicht auf Medikamente.

Schlaflosigkeit: Was können Sie selbst tun?

Insbesondere bei Schlafproblemen, die weder organisch noch psychiatrisch bedingt sind, kann jeder selbst etwas dagegen tun. Das fängt mit einer der richtigen Schlafhygiene an. Eine effektive Schlafhygiene umfasst grundsätzlich folgende sieben Regeln und Maßnahmen:

  1.  Einhaltung der individuell notwendigen Schlafmenge
  2. Gewöhnung an regelmäßige Schlafenszeiten
  3. Tagsüber schlafen (z. B. Mittagsschläfchen) möglichst vermeiden
  4. Auf angenehme Schlafbedingungen achten. (optimale Schlafzimmertemperatur ist 15-18 °C)
  5. Abends bzw. vor dem Schlafengehen weder Alkohol noch Kaffee trinken. Auch Rauchen ist kontraproduktiv
  6. Für ausgewogene Ernährung und regelmäßiges körperliches Training sorgen
  7. Den Tag langsam ausklingen lassen. Eine entspannende Abendgestaltung hilft dabei

Neben diesen allgmeinen Hinweisen kann auch das Erlernen von Achtsamkeit und Meditation helfen: Man übt, eine distanzierte Wahrnehmung zu seinen Gedanken und Gefühlen. Dies kann helfen, aus dem ewigen Grübeln auszusteigen, welches einen Nachts einholt.

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