Ob Krankheit, alltägliche Herausforderungen oder emotionale Erlebnisse – Umstände dieser Art verändern unser Schlafverhalten und können eine Durchschlafstörung verursachen.
Schlafstörungen sind aber kein unausweichliches Schicksal, sondern auf vielfältige Weise beeinflussbar.
Was zeichnet die Durschlafstörung aus?
Die Durchschlafstörung ist bei uns Schlafproblem Nummer eins. Ein Großteil der Bevölkerung leidet zumindest phasenweise unter der sogenannten Insomnie, so Prof. Dr. med. Johannes Kornhuber des Universitätsklinikums Erlangen.
Damit es sich definitorisch aber um eine Insomnie handelt, müssen die Durchschlafstörungen mindestens an drei Tagen in der Woche über eine Zeit von einem Monat oder mehr auftreten. Je nach den zugrundeliegenden Ursachen, kann die Schlaflosigkeit nach einer Weile wieder abklingen oder aber zur chronischen Störung werden.
Bei einer Durchschlafproblematik finden die Betroffenen zwar gut in den Schlaf, wachen aber frühzeitig wieder auf. Die einzelnen Wachphasen können Stunden andauern, sodass der Schlaf insgesamt als zäh empfunden wird.
Je länger das Schlafproblem anhält, desto belastender ist es für die Betroffenen. Der Leidensdruck schlägt auf sämtliche Lebensbereiche durch. So zählen zum Beispiel psychische Verstimmungen, (Phasen anhaltender Trauer, leichte Reizbarkeit, …) genauso zur Symptomatik, wie körperliche Beeinträchtigungen (verstärkte Müdigkeit, schmerzhafte Muskelverspannungen, …).
Nächtliches Erwachen ist ganz normal
Der Übergang von einem normalen Nachtschlaf zur pathologischen Schlafstörung ist fließend. Ungefähr 28 Mal wachen wir nachts auf. Oft kriegen wir davon allerdings nichts mit.
Der Schlaf ist in verschiedene Phasen von unterschiedlicher Schlaftiefe unterteilt, die nacheinander durchlaufen werden.
So treten in der Zeit nach dem Einschlafen vermehrte Tiefschlafphasen auf, die im Laufe der Nacht immer seltener werden und irgendwann ganz verschwinden. Dafür nehmen die Traumphasen (sogenannter REM-Schlaf) an Intensität und zeitlichem Umfang zu. Erwachsene Menschen durchleben in etwa zur Hälfte einen leichten Schlaf und nur jeweils zu rund ein Viertel den Traum- und Tiefschlaf. Mit steigendem Alter verschieben sich die Schlafstadien und die Tiefschlafphasen nehmen in Relation zum Gesamtschlaf immer weiter ab. Ältere Menschen sind deshalb häufiger von Schlafproblemen betroffen, als jüngere.
Für viele Betroffene ist es hilfreich zu wissen, dass Durchschlafstörungen zum Schlaf dazugehören und mit dem Lebensalter und dem eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus korrelieren. Das nimmt die Angst vor dem Gefühl “krank zu sein” und schafft eine persönliche Distanz zu der Thematik, sodass der Schlaf insgesamt von Negativassoziationen befreit werden kann. Denn wer beim Erwachen Angst davor bekommt, nicht wieder einschlafen zu können und sich vor den Folgen fürchtet, hält sich selbst wach und steigert sich in eine Durchschlafstörung rein, die eigentlich vielleicht gar keine ist.
Wie eine Schlafstörung entsteht
Die Ursachen der Durchschlafstörung könnten unterschiedlicher nicht sein:
- Lungen-, Krebs- oder neurologischen Erkrankungen
- Ein vorübergehender Infekt
- Ein juckender Ausschlag
- Eine akute Erkältung
- Das Burn-out-Syndrom, Depressionen oder Zwangserkrankungen
- Fehlgestaltung des Schlafraums in puncto Licht, Lärm und Raumtemperatur
- Die Wahl der Matratze, Liegeposition und Ausrichtung des Bettes
- Private Umstände, wie die Vorfreude auf ein besonderes Ereignis, ein belastendes Arbeitsumfeld oder innerfamiliäre Konflikte
- Hormonelle Veränderungen während der Menstruation, der Schwangerschaft, den Wechseljahren und im Zusammenhang mit unterschiedlichen Krankheiten
- Aktivitäten wie Hobbys, private und berufliche Verpflichtungen oder der Medienkonsum
- Ein Wechsel der Einschlaf- und Aufstehzeiten
- Ausgiebiger Sport und kognitive Anstrengungen am späten Abend
- Alkohol, Nikotin, Koffein oder schwerverdauliche Speisen vor dem Zubettgehen
- Selbstverordnete Schlafmittel
- Rege Gedanken zu später Stunde
- u. v. m.
Durchschlafstörungen während der Wechseljahre
Frauen leiden generell häufiger an Schlafproblemen, als Männer. Das liegt unter anderem an hormonellen Veränderungen, wie sie vor allem in den Wechseljahren auftreten.
Rund die Hälfte aller Frauen klagen in dieser Zeit über Schlafstörungen. Sie wachen häufig auf, finden nicht zurück in den Schlaf und müssen den kommenden Tag auf dieser brüchigen Grundlage trotzdem irgendwie meistern.
Doch wieso kommt es in den Wechseljahren so oft zu Schlafstörungen?
Grund dafür sind zum einen Veränderungen im Hormonhaushalt, wie zum Beispiel die verringerte Östrogenausschüttung. Östrogene sind an der Bildung des Schlafhormons Melatonin und an diversen Stoffwechselprozessen, die den Schlafrhythmus beeinflussen, beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel, verringern sich die Tief- und REM-Phasen in Häufigkeit und Dauer und das Einschlafen fällt schwer. ausführlich Informationen zum Thema Schlafstörung finden Sie in diesem Beitrag.
Daneben leiden betroffenen Frauen häufig unter Hitzewallungen, innerer Unruhe und Stimmungsschwankungen. Quälende Gedanken über die unmittelbare Zukunft und die langfristige Lebensplanung halten wach.
Als wäre das nicht schon genug, plagen sich viele Frauen in ihrer Menopause mit schlafbezogenen Atemaussetzern herum. Durch den verminderten Sauerstofftransport ist der Schlaf störanfällig und vermittelt nicht die nötige Erholung.
Zusätzlich beeinflusst die altersbedingte Reduktion der Tiefschlafphasen die Schlafkontinuität.
Das Zusammenspiel dieser ungünstigen Faktoren hat enorme Auswirkungen auf Körper und Geist. Gerade weil dieser Zustand einige Jahre andauern kann, ist es wichtig, mit geeigneten Maßnahmen gegenzusteuern.
Neben den Methoden, die bei Durchschlafstörungen im Allgemeinen Erfolg versprechen, kommen für Frauen in den Wechseljahren zusätzliche Behandlungsansätze in Betracht:
- Regulierung der Hitzewallungen über die Ernährung durch Phytoöstrogene
- Mehr Schlafqualität durch Hormonersatztherapie in Form von Cremes oder Tabletten
- Biologische Schlafmittel ohne Suchtfaktor
Ausgewählte Behandlungsmethoden im Überblick
Die Behandlung von Durchschlafstörungen ist immer individuell und besteht meist aus mehreren Komponenten.
Diagnose: Durchschlafstörung
Allem voran steht die Diagnose. Diese wird im vertraulichen Gespräch mit einem Allgemeinmediziner oder Facharzt getroffen. Hilfsmittel wie Schlafprotokolle, ein spezieller Fragenkatalog oder Tests zur Ermittlung der Konzentrationsfähigkeit helfen dabei, das Schlafproblem genauer einzugrenzen.
Im Einzelfall kann die Vermittlung an ein Schlafinstitut Sinn versprechen. Die dortigen Spezialgeräte erlauben eine genaue Analyse entscheidender Schlafparameter und können differenzierte Aussagen über die persönliche Schlafproblematik treffen.
Die Diagnose ist Grundlage für das Ergreifen gezielter Maßnahmen im Kampf gegen die Schlafstörung. Welche Herangehensweise sich am besten eignet, ist immer abhängig davon, welche Faktoren die Schlafsituation bestimmen.
Durchschlafstörung behandeln – so gelingt’s
Patienten, die an einer Durchschlafstörung leiden, klagen in überwiegender Anzahl auch über psychische Probleme. Für Betroffene sind dann vor allem psychotherapeutische Gesprächsangebote und das Erlernen von Achtsamkeit zur aktiven Beruhigung des Gedankenkarussels ratsam.
Ist das Schlafproblem an eine organische Krankheit gekoppelt, werden Methoden ergriffen, die den körperlichen Normalzustand wiederherstellen sollen. So können zum Beispiel Atemaussetzer durch eine Schlafmaske und Kieferfehlstellungen durch eine Schiene behoben werden.
Medikamente können den Prozess zusätzlich unterstützen, wobei darauf zu achten ist, dass das Risiko einer Medikamentenabhängigkeit möglichst ausgeschlossen wird. Pflanzliche Mittel sind im Zweifelsfall immer vorzuziehen.
Gegen Stress und innere Anspannung helfen Techniken wie Autogenes Training, Yoga, progressive Muskelrelaxation, Hypnose oder Meditation. Sie sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin mehrmals wöchentlich angewandt und am besten professionell vermittelt werden. Ferner helfen körperliche Aktivitäten (Wandern, Tanzen, …) dabei, Stresshormone abzubauen. Sehr anstrengende Workouts sollten aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden.
Bei Durchschlafstörungen auch auf die Schlafhygiene achten
Die sogenannte Schlafhygiene beschäftigt sich mit schädlichen Verhaltensweisen, die der Schlafproblematik zuträglich sind. Dazu gehört zum Beispiel der mediale Konsum über Elektrogeräte. Smarte Technik versendet nicht nur elektromagnetische Strahlung, sondern auch eine Vielzahl optischer und akustischer Reize. Diese müssen erst einmal verarbeitet werden, bevor der Körper zum Schlafmodus übergehen kann.
Eine Maßnahme, den Schlaf effektiver zu gestalten, ist die Verknüpfung des Schlafraums mit schlaffördernden Assoziationen. Das gelingt, indem das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen oder für intime Momente genutzt wird.
Regelmössige Schlafszeiten für einen besseren Schlaf
Betroffene sollten auch versuchen, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, damit die innere Uhr sich daran orientieren kann und weiß, wann sie auf “müde” umschalten muss.
Der Verzicht auf üppige Mahlzeiten, alkohol- koffeinhaltige Getränke sowie Nikotin zu später Stunde lässt sich nach einer Eingewöhnungszeit gut in den Alltag integrieren und kann den Schlaf erheblich verbessern. Gerade Alkohol hemmt die natürlichen Schlafabläufe und bringt die Zyklen durcheinander. In der Folge mag das Einschlafen zwar besser gelingen, gegen Ende der Nacht kommen die Tief- und REM-Schlafphasen aber deutlich zu kurz, sodass der erholende Effekt ausbleibt.
Hilfe zur Selbsthilfe: Viele der vorgenannten Möglichkeiten können von den Betroffenen selbst umgesetzt werden. Entsprechende Onlinekurse vermitteln das nötige Expertenwissen und die fachlichen Handlungsanweisungen. Mehr Informationen zum Online Kurs Besser Schlafen gegen Durchschlafstörungen.
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