Achtsamkeit

Achtsamkeit bei Stress und Unruhe

Warum ist Achtsamkeit so wichtig? In den vergangenen Jahrzehnten ist in der westlichen Welt ein interessantes Paradoxon aufgetreten: Je mehr Zeit sich die Menschen zusammenraffen, desto gestresster sind sie. Alles wurde beschleunigt, um uns kostbare Lebenszeit zu sparen, das Essen, der Verkehr, die Kommunikation, die Arbeit, der Zugang zu Medien. Mikrowellen heizen Speisen in Sekundenschnelle auf und Nachrichten kann man ebenso elektronisch um die ganze Erde schicken.

Doch irgendwie sind wir nicht ausgeglichener als früher. Im Gegenteil werden viele Menschen von Sorgen, Stress und Schlafstörungen immer mehr zerdrückt, weswegen Depressionen, Burnout und andere psychische Erkrankungen stärker in den Fokus des öffentlichen Interesses gerückt sind.

Genauso sind allerdings auch einige Methoden der Stressbewältigung, die vormals nur als spirituelle und philosophische Konzepte in bestimmten Ecken der Erde existierten, auf die globale Bühne getreten. Nachdem der Mensch des zwanzigsten Jahrhunderts begriffen hat, dass regelmäßiges Laufen und Leibesübungen nachträglich zur Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens beitragen, erkennt der Mensch des einundzwanzigsten Jahrhunderts immer mehr, dass routinierte Meditationsübungen entsprechend das geistige und seelische Wohlbefinden verbessern.

Die Achtsamkeit als Geschenk an die moderne Welt

Eine dieser geistigen Disziplinen, mit denen sich Stress und negatives Denken besser beherrschen lassen, ist das Achtsamkeitstraining (im Englischen: Mindfulness). Doch was genau trainiert es eigentlich? Antwort: Den Fokus auf alle in unserem Geist auftretenden Phänomene und die Erkenntnis über ihre Vergänglichkeit.

Diese heute weltweit unter dem Label MBSR (Mindfulness based stress reduction) gelehrte Methode wurde von dem Amerikaner Jon Kabat-Zinn konzipiert. Dieser hatte sich zuvor lange mit der buddhistischen Vipassana-Meditation auseinandergesetzt, bevor er darauf sein eigenes Konzept entwickelte.

Verglichen mit der antiken südasiatischen Tradition ist Kabat-Zinns Ansatz vor allem wissenschaftlicher, Menschen aller Glaubensbekenntnisse zugänglicher und insgesamt eher auf die westliche Mentalität zugeschnitten. Mit großem Erfolg: Die von ihm entworfenen Achtsamkeitsschulungen werden nicht nur in den USA, sondern weltweit durchgeführt.

Achtsam sein bedeutet unter anderem, sich nicht mit den eigenen Gedanken zu identifizieren. Ein ungeübter, westlicher Verstand neigt dazu, alle Gedanken, Empfindungen und Gefühle auf sich zu projizieren, sodass er nicht erkennt, dass dies vergängliche Dinge sind, nicht anders als vorbeiziehende Wolken. Hält man an solchen Dingen fest, werden sie größer und mächtiger, bis unser Denken vollkommen von ihnen abhängt. Ein buddhistisches Sprichwort besagt: „Nichts ist gefährlicher als unsere unbewachten Gedanken.“

Nur die Unbeständigkeit hat Bestand

Will man Achtsamkeit trainieren, wird man mit der Zeit hingegen feststellen, dass nichts Bestand hat. Unsere Körper nicht, die Erde nicht, denn alles unterliegt einem ewigen Wandel. Studien zufolge werden bei jedem Menschen fast einhundert Prozent aller Atome innerhalb von nur zwei Jahren ausgetauscht. Theoretisch sollte uns diese Tatsache nicht unbekannt sein, wir bezeichnen so etwas als Stoffwechsel. Aber wem würde beim Anblick eines mehr als zwei Jahre alten Fotos von sich selbst schon einfallen, dass der Mensch auf diesem Foto in molekularer Hinsicht längst vernichtet worden ist?

Wer Achtsamkeit üben kann, lernt mehr und mehr, dass es sich mit unseren geistigen Befindlichkeiten nicht anders verhält. Nur unser Festhalten an sie einerseits oder der krampfhafte Versuch andererseits, sie loszuwerden, macht sie dauerhaft schädlich. Beim MBSR wird den Teilnehmern beigebracht, dass sich alles, was man empfindet, permanent und blitzschnell ständig verändert.

Ist man beim Achtsamkeitstraining schon weiter, wird irgendwann klar, dass die Sorgen und Gedanken zwar vom eigenen Gehirn ausgebrütet werden, man sie aber trotzdem nicht als zu sich selbst zugehörig betrachten muss. Denn wo steckt das „Ich“, das „Selbst“? Etwa in dem Körper, der doch vergänglich ist und sich ständig verändert? Durch aufmerksames Beobachten wird klar, das alles vor unserem inneren Auge kommt und geht, wir betrachten die Emotionen aus der Distanz, wir werden nicht mehr von ihnen verschluckt.

Achtsamkeit für Anfänger

Ein Alltagsbeispiel mag veranschaulichen, was es heißen kann, achtsam zu sein: Jedem ist schon einmal etwas runter gefallen und zerbrochen. Wir stehen in der Küche, der Wasserkocher fängt an zu brodeln, der Dampf schießt aus den Öffnungen, wir reichen nach unserer Tasse, wollen Tee aufgießen. Da schauen wir nicht hin, vertun uns um Zentimeter, und eine Sekunde später haben wir die schöne Keramiktasse von der Anrichte gestoßen, um gleich darauf zu hören, wie sie krachend laut am Boden zerschellt. Missgeschicke passieren. Wir können sie im echten Leben nicht ständig vermeiden. Aber wir können immer entscheiden, wie wir auf solche Missgeschicke reagieren.

Achtsamkeit lehrt uns, unsere Gedanken und Beurteilungen zu erkennen

Nun können wir schnell wütend oder traurig werden. Für die nötigen Impulse sorgt der Geist ganz von selbst und speit reihenweise Assoziationen in unser Bewusstsein: Hätte ich nur aufgepasst! Was bin ich für ein Tölpel! Die Tasse war teuer! Lassen wir uns von solchen Gedanken verführen, wickeln sie uns schnell ein und führen zu wahren Assoziationsketten: Ich habe die Tasse fallen gelassen! Ich bin ungeschickt. Ich lasse bestimmt noch viele Tassen fallen. Ich werde viel Geld wegen heruntergefallener Tassen ausgeben. Warum zerbreche ich so viel? Bin ich dumm? Oder wertlos? Die Ketten der Gedanken, die wir nach nur einem Ereignis aufgreifen, können sehr lang werden und uns fesseln. Uns regelrecht den Tag vermiesen. Das ist die buddhistische Definition von Leid: Nicht wegen etwas, was uns passiert. Sondern wegen dem, was wir im Inneren daraus machen.

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Wie würden wir reagieren, wenn wir Achtsamkeit trainieren? Das Ungeschick lässt sich auch hier durchaus nicht vermeiden. Die Tasse zerschellt. Auch hier spüren wir Unbehagen, vielleicht Wut oder Traurigkeit. Aber dann haben wir die Möglichkeit, die Wut genau zu betrachten. Wie sie sich anfühlt, wo sie sich vielleicht physisch manifestiert, etwa in Form eines gesteigerten Pulses. Das Wie ist entscheidend. Wie spüre ich diese Wut in dieser Sekunde? Und dann in der nächsten? Und der übernächsten? Und immer so weiter.

Wir werden feststellen, dass die Wut etwas Vergängliches ist. Sie kann in weniger als einer Sekunde vergehen, wenn wir sie nur sehr genau betrachten und ihre inhärente Vergänglichkeit erkennen.

Unsere eigenes Urteil schafft Probleme

In Verbindung damit steht auch die Lehre, dass erst unser Urteil über eine Empfindung das eigentliche Leid auslöst. In unachtsamer Haltung etikettieren wir alles, was wir wahrnehmen, unbewusst als „gut“, „schlecht“, „nervig“, usw. Doch erst diese Einordnung der Phänomene in vorgefertigte Schubladen ist das, was das eigentliche Erleben ausmacht. Die achtsame Distanz zu einer Empfindung erlaubt, nicht vorschnell zu urteilen.

Sitzt man während der Meditation in einer unbequemen Haltung, kann man davor fliehen, die Position wechseln und es sich bequemer machen. Oder man kann die Empfindungen genau beobachten und entscheiden, dass dies nur im Geist stattfindet und nicht zum eigentlichen Ich gehören muss.

Wie schon erwähnt: man kann manchmal davor entkommen. Sitzhaltungen können mit Kissen bequemer gemacht, Keramiktassen weiter weg von der Kante gestellt werden. Doch das Leben lehrt, dass manche Geschicke und Unglücke unausweichlich, dafür wesentlich größer und folgenreicher als eine zerbrochene Tasse sind.

Die Praxis der Stressbewältigung

Die Lehrer empfehlen, dass jeder Achtsamkeit üben sollte, und zwar täglich. Die Dauer der Meditation ist nicht so entscheidend wie ihre Regelmäßigkeit. Zwei mal zehn Minuten am Tag meditieren hilft mehr als eine Stunde bei Kerzen und Räucherstäbchen, die jedoch nur einmal in der Woche stattfindet. Erst bei Eintritt der Routine kann man über die Verlängerung der täglichen Meditationssitzungen nachdenken, von zehn Minuten bis hin zu einer halben Stunde oder mehr.

Achtsamkeit verbessert unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden

Ein Kurs in Achtsamkeit führt – vielfach wissenschaftlich bestätigt – zu mannigfaltigen Verbesserungen, sowohl in physischer als auch psychischer Hinsicht. Neben gesteigerter Konzentration und Gelassenheit zählt auch besserer Schlaf dazu. Es gibt unterschiedliche Arten von Schlafstörungen, man unterschiedet primär zwischen organischen, also durch körperliche Defizite ausgelöste, und nicht-organischen, spricht psychisch verursachten Schlafstörungen.

Das sind die Vorteile von Achtsamkeit

Es gibt mittlerweile hunderte von Studien, welche die Wirkung von Achtsamkeit nachgewiesen haben. Insbesondere die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation im Rahmen von MBSR Kurse (Mindfulness Stress Reduction) nach Jon Kabat-Zinn sind vielfach untersucht worden. Diese Kurse sind standardisiert, laufen über einen längeren Zeitraum von acht Wochen und können daher wissenschaftlich gut untersucht werden.

Wichtige Erkenntnisse der Forscher sind dabei, dass Achtsamkeits-Meditation insbesondere folgende positive Wirkungen auf die Teilnehmer haben:

•  Bessere psychische Gesundheit

Achtsamkeit macht Menschen deutlich psychisch stabiler und gesünder. Bei Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Übergewicht aber auch AIDS wirkt Achtsamkeit positiv entgegen!

• Größere Stressresistenz

Teilnehmer berichten, dass sie besser mit Stress und Belastungen umgehen können, wenn Sie den Stressauslösern mit mehr Achtsamkeit begegnen. Oft erkennen sie, dass die Probleme nicht so gewaltig sind, wie sie früher beurteilt worden wären. Zudem kann Achtsamkeit helfen, konstruktive Lösungen zu finden.

• Mehr Konzentration und Offenheit

Achtsamkeitstraining führt zu mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit. Die Praktizierenden entwickeln mehr Mitgefühl und Empathie und sind achtsamer im Umgang mit anderen Menschen und ihren Eigenarten.

• Weniger Sorgen und mehr Dankbarkeit

Wird Achtsamkeit regelmässig mittels Meditation geübt, berichten teilnehmer, dass sie sich weniger Sorgen machen, nicht so oft grübeln und Situationen oft weniger negativ einschätzen. Sie sind zudem dankbarer für das was sie erreicht und erlebt haben und insgesamt positiver eingesetellt.

• Positivere Gedanken

Damit einhergehend konnte festgestellt werden, dass Menschen die Meditieren um mehr Achtsamkeit zu kultivieren, positivere Gedanken haben und eine grundsätzlich optimistischere Grundeinstellung haben, als Menschen die in ihren Alltagssorgen gefangen sind. Sie reflektieren mehr und nehmen Herausforderungen konstruktiv an,

• Mehr Geduld und Gelassenheit

Der Achtsamkeit liegen die Erkenntnisse des Yoga und Buddhismus zugrunde. Dort wird schon seit Jahrtausenden von Jahren das Thema Gleichmut als Kerntugend angesehen. Menschen, die regelmässig meditieren und sich in Achtsamkeit üben, sind geduldiger und können Situationen gelassener und ohne Wertung annehmen.

Beruhigung der Gedanken und Gefühle

Die beruhigende Wirkung von Achtsamkeitsmeditation kann man hier mit einem Glas vergleichen, das mit schmutzigem Wasser gefüllt ist. Rührt man das Glas immer wieder um, werden auch die Sandkörner und Schmutzpartikel im Wasser wiederholt hochgewirbelt und kommen nicht zur Ruhe. Aber wenn man das Glas einfach stehen lässt, es nicht anrührt und teilnahmslos beobachtet, wird sichtbar, dass sich der Schmutz mit der Zeit auf dem Boden absetzt und das Wasser klarer und reiner wird.

Achtsamkeitsmeditation hilft dabei, den Körper zu regenerieren und den Geist zu beruhigen. So wirkt die Praxis beiden Arten von Schlafstörung entgegen.

Die MBSR-Kurse haben sich um die Jahrtausendwende etabliert, und in den letzten beiden Dekaden wurde viel Erfahrung gewonnen. Inzwischen gibt es auch spezialisierte Kurse für Firmen, einen MBSR Intensivkurs mit einwöchiger Dauer, aber auch vermehrt die Möglichkeit, einen online Kurs zu absolvieren. Hinzu kommt eine wohltuende Verzweigung der unterschiedlichen Übungsmöglichkeiten im Achtsamkeitskurs.

Arten von Achtsamkeitsmeditationen

Die Meditation an sich ist als jahrtausendealte Tradition der Menschheit extrem diversifiziert, es gibt neben der Achtsamkeitsmediation (Vipassana) zum Beispiel auch die Sammlungsmediation (Samatha) oder die Meditation der liebenden Güte (Metta). Es gibt Meditationen, die sich auf den Atem konzentrieren, andere hingegen beinhalten das Betrachten einer aufgemalten Scheibe an der Wand oder einer Kerzenflamme. Mehr über Meditation lernen.

Aber selbst auf die moderne, säkularisierte Praxis der Achtsamkeit bezogen kann man unterschiedlich üben. Die Grundlage einer jeden Meditationssitzung stellt dabei das sogenannte Meditationsobjekt dar. Dieses Objekt muss etwas sein, dass man über einen oder mehrere Sinne wahrnimmt, sodass man sich vollkommen darauf konzentrieren kann. Nur eine gewisse Mindestkonzentration garantiert auch Achtsamkeitsgewinn, andernfalls würde man nämlich nicht bemerken, dass der Geist driftet, wenn es kein Objekt vor dem inneren Auge gäbe, von dem er immer wieder abgleitet.

Atemmeditation für mehr Ruhe

Am häufigsten und oft zuallererst gelehrt wird die Atemmeditation. Die Teilnehmer versuchen dabei, ihre Atemzüge zu zählen, sie können zum Beispiel „Eins“ denken, wenn sie einatmen, „Zwei“ beim Ausatmen, „Drei“ beim erneuten Einatmen und so weiter. Bis Zehn sollte man zählen, dann entweder von vorne oder rückwärts zählen. Währenddessen sollte der Atem irgendwo gespürt werden, sei es an der Oberlippe, dem Nasenraum oder der sich stetig hebenden und senkenden Bauchdecke. Wichtig ist dabei, diesen Berührungspunkt nicht mitten in der Sitzung zu wechseln, sonst verwirrt das den Geist. Ziel der ganzen Atembeobachtung ist es, erleben zu können, wie oft man davon abgelenkt wird.

Achtsamkeit für Anfänger bedeutet den Umgang mit der Erkenntnis, dass bis Zehn zu zählen ein mühsamer Kraftakt sein kann, ähnlich einem Balanceakt auf einem Hochseil: stetig nach vorne schreiten, runter fallen, zurückgehen, wieder anfangen, wieder versuchen, weiter machen. Irgendwann an nichts zu denken und souverän ohne Ablenkungen bis Zehn zu zählen ist praktisch unmöglich. Aber das ist auch nicht der Sinn dieser Mediation. Der Sinn liegt darin, die Ablenkungen rechtzeitig zu erkennen, sie zu beobachten, und dann zum Atem zurückzukehren, sobald sich der letzte Gedanke zerstreut hat.

Body Scan als Element der Achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung (MBSR)

Eine andere gelehrte Form bei einem Kurs in Achtsamkeit ist der „Body-Scan“. Hier lassen die Teilnehmer ihre Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper wandern, von den Zehen bis zum Scheitel, vom Innersten des Torsos bis hin zu den äußersten Extremitäten. Als Ziel dieser Mediation soll ein gesteigertes Körperbewusstsein entstehen, das die Übenden stärker in der Realität ihrer eigenen Physis verankert. Der Körper fungiert dann auf andere Weise ebenso als Meditationsobjekt wie der Atem.

Bewusstheit in den Moment bringen

Ebenso elementar ist der Leitsatz, in allem, was man tut, es im Hier und Jetzt zu tun, voll konzentriert, nicht abgelenkt, nicht durch enervierendes Multitasking zerfasert. Wann haben wir uns das letzte Mal die Zähne geputzt und sind dabei nicht durch das Bad oder gar die Wohnung gewandert, haben nicht an den nächsten Tag und tausend andere Dinge gedacht, während eine Hand die zum Zähneputzen erforderlichen Bewegungen voll automatisiert ausgeführt hat? Wann haben wir wirklich nur gegessen und den Geschmack der Speise seziert, ohne dabei auf einen Fernseh- oder Computerbildschirm zu starren?

Dass wir uns in Automatismen verlieren, ohne wirklich über das aktiv zu denken, was wir gerade tun, ist typisch für dieses Jahrhundert. Der Körper arbeitet hier und jetzt, aber der Geist ist manchmal Lichtjahre entfernt. Wer Achtsamkeit üben will, muss den Geist zum Körper zurückholen. Das können wir bei allen Tätigkeiten üben, es gibt keine Begrenzung. Alles kann eine Achtsamkeitsübung werden.

Im online Kurs achtsam werden

Online Kurse haben bei Meditation den Vorteil, dass alles Wesentliche verbal vermittelt werden kann. Selbst bei einem MBSR Intensivkurs muss der Lehrer lediglich Anweisungen erteilen und gegebenenfalls Schaubilder, Videos oder Stichpunkte auf dem Bildschirm einblenden.

Im Gegensatz zu Yoga oder Fitnesskursen gibt es keine körperlichen Aspekte, keine Haltungen und Bewegungen, die der Lehrer vor Ort kontrollieren und berichtigen müsste. Für die Schüler besteht der Vorteil natürlich darin, den Unterricht in den eigenen vier Wänden ausüben zu dürfen. Für Menschen, die entweder weit abgelegen wohnen oder aufgrund zeitweiliger Quarantäne-Maßnahmen das Haus nicht verlassen dürfen, wird dann der Kurs zur einzigen Wahl. Das Üben in einer vertrauten Umgebung ist ebenfalls vorteilhaft.