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Durchschlafstörung – Entstehung und Behandlung

Durchschlafstörungen sind eine ernstzunehmende Sache. Ob Krankheit, alltägliche Herausforderungen oder emotionale Erlebnisse – Umstände dieser Art verändern unser Schlafverhalten und können eine Durchschlafstörung verursachen.

Schlafstörungen sind aber kein unausweichliches Schicksal, sondern auf vielfältige Weise beeinflussbar.

Was zeichnet die Durchschlafstörung aus?

Die Durchschlafstörung ist bei uns Schlafproblem Nummer eins. Ein Großteil der Bevölkerung leidet zumindest phasenweise unter der sogenannten Insomnie, so Prof. Dr. med. Johannes Kornhuber des Universitätsklinikums Erlangen.

Damit es sich definitorisch aber um eine Insomnie handelt, müssen die Durchschlafstörungen mindestens an drei Tagen in der Woche über eine Zeit von einem Monat oder mehr auftreten. Je nach den zugrundeliegenden Ursachen, kann die Schlaflosigkeit nach einer Weile wieder abklingen oder aber zur chronischen Störung werden.

Druchschlafstörungen haben einen grosen Einfluss auf unsere Lebensqualität. Oft sind wir tagsüber müde und abgekämpft
Durchschlafstöung: Abgekämpft im Alltag

Bei einer Durchschlafproblematik finden die Betroffenen zwar gut in den Schlaf, wachen aber frühzeitig wieder auf. Die einzelnen Wachphasen können Stunden andauern, sodass der Schlaf insgesamt als zäh empfunden wird.

Je länger das Schlafproblem anhält, desto belastender ist es für die Betroffenen. Der Leidensdruck schlägt auf sämtliche Lebensbereiche durch. So zählen zum Beispiel psychische Verstimmungen, (Phasen anhaltender Trauer, leichte Reizbarkeit, …) genauso zur Symptomatik, wie körperliche Beeinträchtigungen (verstärkte Müdigkeit, schmerzhafte Muskelverspannungen, …).

Nächtliches Erwachen ist ganz normal

Der Übergang von einem normalen Nachtschlaf zur pathologischen Schlafstörung ist fließend. Ungefähr 28 Mal wachen wir nachts auf. Oft kriegen wir davon allerdings nichts mit.

Der Schlaf ist in verschiedene Phasen von unterschiedlicher Schlaftiefe unterteilt, die nacheinander durchlaufen werden.

So treten in der Zeit nach dem Einschlafen vermehrte Tiefschlafphasen auf, die im Laufe der Nacht immer seltener werden und irgendwann ganz verschwinden. Dafür nehmen die Traumphasen (sogenannter REM-Schlaf) an Intensität und zeitlichem Umfang zu. Erwachsene Menschen durchleben in etwa zur Hälfte einen leichten Schlaf und nur jeweils zu rund ein Viertel den Traum- und Tiefschlaf. Mit steigendem Alter verschieben sich die Schlafstadien und die Tiefschlafphasen nehmen in Relation zum Gesamtschlaf immer weiter ab. Ältere Menschen sind deshalb häufiger von Schlafproblemen betroffen, als jüngere.

Für viele Betroffene ist es hilfreich zu wissen, dass Durchschlafstörungen zum Schlaf dazugehören und mit dem Lebensalter und dem eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus korrelieren. Das nimmt die Angst vor dem Gefühl “krank zu sein” und schafft eine persönliche Distanz zu der Thematik, sodass der Schlaf insgesamt von Negativassoziationen befreit werden kann. Denn wer beim Erwachen Angst davor bekommt, nicht wieder einschlafen zu können und sich vor den Folgen fürchtet, hält sich selbst wach und steigert sich in eine Durchschlafstörung rein, die eigentlich vielleicht gar keine ist.

Wie eine Durchschlafstörung entsteht

Die Ursachen der Durchschlafstörung könnten unterschiedlicher nicht sein:

  • Lungen-, Krebs- oder neurologischen Erkrankungen
  • Ein vorübergehender Infekt
  • Ein juckender Ausschlag
  • Eine akute Erkältung
  • Das Burn-out-Syndrom, Depressionen oder Zwangserkrankungen
  • Fehlgestaltung des Schlafraums in puncto Licht, Lärm und Raumtemperatur
  • Die Wahl der Matratze, Liegeposition und Ausrichtung des Bettes
  • Private Umstände, wie die Vorfreude auf ein besonderes Ereignis, ein belastendes Arbeitsumfeld oder innerfamiliäre Konflikte
  • Hormonelle Veränderungen während der Menstruation, der Schwangerschaft, den Wechseljahren und im Zusammenhang mit unterschiedlichen Krankheiten
  • Aktivitäten wie Hobbys, private und berufliche Verpflichtungen oder der Medienkonsum
  • Ein Wechsel der Einschlaf- und Aufstehzeiten
  • Ausgiebiger Sport und kognitive Anstrengungen am späten Abend
  • Alkohol, Nikotin, Koffein oder schwerverdauliche Speisen vor dem Zubettgehen
  • Selbstverordnete Schlafmittel
  • Rege Gedanken zu später Stunde
  • u. v. m.

Durchschlafstörungen während der Wechseljahre

Frauen leiden generell häufiger an Schlafproblemen, als Männer. Das liegt unter anderem an hormonellen Veränderungen, wie sie vor allem in den Wechseljahren auftreten.

Rund die Hälfte aller Frauen klagen in dieser Zeit über Schlafstörungen. Sie wachen häufig auf, finden nicht zurück in den Schlaf und müssen den kommenden Tag auf dieser brüchigen Grundlage trotzdem irgendwie meistern.

Doch wieso kommt es in den Wechseljahren so oft zu Schlafstörungen?

Grund dafür sind zum einen Veränderungen im Hormonhaushalt, wie zum Beispiel die verringerte Östrogenausschüttung. Östrogene sind an der Bildung des Schlafhormons Melatonin und an diversen Stoffwechselprozessen, die den Schlafrhythmus beeinflussen, beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel, verringern sich die Tief- und REM-Phasen in Häufigkeit und Dauer und das Einschlafen fällt schwer. ausführlich Informationen zum Thema Schlafstörung finden Sie in diesem Beitrag.

Daneben leiden betroffenen Frauen häufig unter Hitzewallungen, innerer Unruhe und Stimmungsschwankungen. Quälende Gedanken über die unmittelbare Zukunft und die langfristige Lebensplanung halten wach.

Druchschlafstörung betrifft oftmals auch Frauen in den Wechseljahren

Als wäre das nicht schon genug, plagen sich viele Frauen in ihrer Menopause mit schlafbezogenen Atemaussetzern herum. Durch den verminderten Sauerstofftransport ist der Schlaf störanfällig und vermittelt nicht die nötige Erholung.

Zusätzlich beeinflusst die altersbedingte Reduktion der Tiefschlafphasen die Schlafkontinuität.

Das Zusammenspiel dieser ungünstigen Faktoren hat enorme Auswirkungen auf Körper und Geist. Gerade weil dieser Zustand einige Jahre andauern kann, ist es wichtig, mit geeigneten Maßnahmen gegenzusteuern.

Neben den Methoden, die bei Durchschlafstörungen im Allgemeinen Erfolg versprechen, kommen für Frauen in den Wechseljahren zusätzliche Behandlungsansätze in Betracht:

  • Regulierung der Hitzewallungen über die Ernährung durch Phytoöstrogene
  • Mehr Schlafqualität durch Hormonersatztherapie in Form von Cremes oder Tabletten
  • Biologische Schlafmittel ohne Suchtfaktor

Ausgewählte Behandlungsmethoden im Überblick

Die Behandlung von Durchschlafstörungen ist immer individuell und besteht meist aus mehreren Komponenten.

Diagnose: Durchschlafstörung

Allem voran steht die Diagnose. Diese wird im vertraulichen Gespräch mit einem Allgemeinmediziner oder Facharzt getroffen. Hilfsmittel wie Schlafprotokolle, ein spezieller Fragenkatalog oder Tests zur Ermittlung der Konzentrationsfähigkeit helfen dabei, das Schlafproblem genauer einzugrenzen.

Im Einzelfall kann die Vermittlung an ein Schlafinstitut Sinn versprechen. Die dortigen Spezialgeräte erlauben eine genaue Analyse entscheidender Schlafparameter und können differenzierte Aussagen über die persönliche Schlafproblematik treffen.

Die Diagnose ist Grundlage für das Ergreifen gezielter Maßnahmen im Kampf gegen die Schlafstörung. Welche Herangehensweise sich am besten eignet, ist immer abhängig davon, welche Faktoren die Schlafsituation bestimmen.

Durchschlafstörung behandeln – so gelingt’s

Patienten, die an einer Durchschlafstörung leiden, klagen in überwiegender Anzahl auch über psychische Probleme. Für Betroffene sind dann vor allem psychotherapeutische Gesprächsangebote und das Erlernen von Achtsamkeit zur aktiven Beruhigung des Gedankenkarussels ratsam.

Ist das Schlafproblem an eine organische Krankheit gekoppelt, werden Methoden ergriffen, die den körperlichen Normalzustand wiederherstellen sollen. So können zum Beispiel Atemaussetzer durch eine Schlafmaske und Kieferfehlstellungen durch eine Schiene behoben werden.

Durchschlafstörungen behandeln

Medikamente können den Prozess zusätzlich unterstützen, wobei darauf zu achten ist, dass das Risiko einer Medikamentenabhängigkeit möglichst ausgeschlossen wird. Pflanzliche Mittel sind im Zweifelsfall immer vorzuziehen.

Gegen Stress und innere Anspannung helfen Techniken wie Autogenes Training, Yoga, progressive Muskelrelaxation, Hypnose oder Meditation. Sie sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin mehrmals wöchentlich angewandt und am besten professionell vermittelt werden. Ferner helfen körperliche Aktivitäten (Wandern, Tanzen, …) dabei, Stresshormone abzubauen. Sehr anstrengende Workouts sollten aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden.

Bei Durchschlafstörungen auch auf die Schlafhygiene achten

Die sogenannte Schlafhygiene beschäftigt sich mit schädlichen Verhaltensweisen, die der Schlafproblematik zuträglich sind. Dazu gehört zum Beispiel der mediale Konsum über Elektrogeräte. Smarte Technik versendet nicht nur elektromagnetische Strahlung, sondern auch eine Vielzahl optischer und akustischer Reize. Diese müssen erst einmal verarbeitet werden, bevor der Körper zum Schlafmodus übergehen kann.

Eine Maßnahme, den Schlaf effektiver zu gestalten, ist die Verknüpfung des Schlafraums mit schlaffördernden Assoziationen. Das gelingt, indem das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen oder für intime Momente genutzt wird.

Regelmössige Schlafszeiten für einen besseren Schlaf

Betroffene sollten auch versuchen, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, damit die innere Uhr sich daran orientieren kann und weiß, wann sie auf “müde” umschalten muss.

Der Verzicht auf üppige Mahlzeiten, alkohol- koffeinhaltige Getränke sowie Nikotin zu später Stunde lässt sich nach einer Eingewöhnungszeit gut in den Alltag integrieren und kann den Schlaf erheblich verbessern. Gerade Alkohol hemmt die natürlichen Schlafabläufe und bringt die Zyklen durcheinander. In der Folge mag das Einschlafen zwar besser gelingen, gegen Ende der Nacht kommen die Tief- und REM-Schlafphasen aber deutlich zu kurz, sodass der erholende Effekt ausbleibt.

Hilfe zur Selbsthilfe: Viele der vorgenannten Möglichkeiten können von den Betroffenen selbst umgesetzt werden. Entsprechende Onlinekurse vermitteln das nötige Expertenwissen und die fachlichen Handlungsanweisungen. Mehr Informationen zum Online Kurs Besser Schlafen gegen Durchschlafstörungen.

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Wie Sie Einschlafprobleme erfolgreich meistern

Wer unter ernsthaften Schlafstörungen wie Einschlafproblemen leidet, kennt das Problem: Schäfchen zählen und warme Milch helfen nicht immer. Nicht selten probieren wir deshalb alles, um die eigentliche Ursache unserer Einschlafprobleme auszutricksen. Vom bekannten Feierabendbier über Sport bis hin zu einem warmen Bad ist so ziemlich alles an Schlafmythen dabei.

Doch warum greifen wir auf diverse Einschlafmethoden zurück, anstatt der Ursache auf den Grund zu gehen? Das liegt vor allem an der Schwierigkeit dieser Aufgabe. Den ersten Schritt zur Lösung weisen hierbei die eigenen Symptome.

Einschlafprobleme: Symptome und Ursachen

Menschen, die von Schlafstörungen betroffen sind, gehen müde zu Bett und brauchen lange Zeit, um in den Schlaf zu finden. Am Tag darauf fehlt ihnen in der Regel der Antrieb und die Kraft. Die Folge: Sie erbringen die gewohnte Leistung nicht mehr. Der Alltag wird zur Qual. Nicht selten gehen damit Gereiztheit, schlechte Laune, Anspannung und Kraftlosigkeit einher. Diese typischen Symptome können auch von anderen Schlafstörungen begleitet sein. Beispielsweise fallen darunter

  • Atempausen
  • Bewegung der Beine (Restless-Legs-Syndrom)
  • Schlafwandeln
  • Zähneknirschen
  • Zucken und Sprechen
  • oder Durchschlafstörungen
Einschlafprobleme sind nicht nur ärgerlich sondern können weitreichende körperliche Folgen ahben

Ursächlich für diese symptomatischen Erscheinungen, die im Kopf und in der Seele einen inneren Kriegsschauplatz verursachen, können

  • psychiatrische Erkrankungen, Depressionen, Angststörungen
  • Alkohol/Drogen
  • neurologische Erkrankungen: z.B. Multiple Sklerose, die Parkinsonsche Erkrankung, Epilepsien
  • Gehirntumore, Schlaganfall, Atmungsstörungen, Schnarchen, Schlafapnoen
  • hormonelle Erkrankungen wie z.B. Schilddrüsenerkrankungen
  • Lärm, die Lichtverhältnisse, die Umgebungstemperatur
  • Sorgen und Nöte in Beruf und im Privatleben und Stress

sein.

Schlafstörungen aufgrund psychischer Erkrankungen

Psychische Erkrankungen verursachen fast immer auch Einschlafprobleme. Sie umfassen ein breites Spektrum. Hiervon erfasst sind sowohl psychologische als auch psychiatrische Krankheiten. Dabei zeichnet sich das jeweils eigene Beschwerdebild durch Emotionen, anormale Gedanken, Verhaltensweisen und Beziehungen zu den Mitmenschen aus. Für sich gesehen zeigt sich zwar dann eine eigene Symptomatik, doch liegt die Schwierigkeit einer eindeutigen Diagnose manchmal auch am krankheitsübergreifenden Charakter der jeweiligen Symptomatik.

Ein immer wiederkehrendes Leid ist in diesem Zusammenhang besonders der gestörte Schlaf aufgrund von Depressionen. Laut Weltgesundheitsorganisation zählen Depressionen weltweit zu den zweithäufigsten Erkrankungen, die neben Einschlafproblemen auch andere Symptome zeigen. Nicht selten zieht die seelische Erkrankung auch körperliche Beschwerden nach sich.

Depressionen können Ursache von Einschlafproblemen sein

Bei Einschlafstörungen können sich Depressionen oder Angststörungen besonders im frühmorgendlichen Erwachen äussern. Dabei verändern Ausfälle und Schwankungen in den verantwortlichen Nervenzellen die Psyche. Nervenbotenstoffe im Gehirn stellen hierbei die steuernden Elemente in unserem Gehirn dar. Beispielsweise regeln Serotonin oder Noradrenalin das Wachen und das Schlafen. Sind diese Nervenfunktionen gestört, kommt auch der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Was aber provoziert diese Störungen im Gehirn?

Stetig negativer Stress, Ängste, unverarbeitete traumatische Erlebnisse und andere unbekannte Auslöser spielen im Kampf um einen gesunden Schlaf die Hauptrollen. Schlaf und Psyche sind somit unzertrennlich miteinander verbunden.

Mehr zum Thema Depression finden Sie unter folgendem Link

Einschlafprobleme trotz Müdigkeit

Einschlafprobleme trotz Müdigkeit können von einer bestimmten Situation abhängen. Ist das Problem gefunden, steht einem gesunden Schlaf meistens auch nichts mehr im Weg. Entwickelt sich hingegen eine dauerhafte Müdigkeit, die zu stetigen Störungen im Schlaf führt, sollte sich der Betroffene auf die Suche nach den Ursachen machen. In diesem Zusammenhang können Medikamente zwar helfen, jedoch bekämpfen sie nicht die eigentlichen Gründe. Nehmen wir Arzneimittel für einen besseren Schlaf ein, fühlen wir uns nach dem Aufwachen dennoch müde. Eine klare Wachheit will sich auch dann nicht einstellen.

Sogar auf Alkohol wird gern zurückgegriffen. Doch die Wirkung des abendlichen Schlummertrunks trügt. Das Feierabendbier hilft zwar beim Einschlafen, für das Durchschlafen taugt es aber nicht. Grund: In der Nacht baut der Körper den Alkohol ab, was einen unruhigen Schlaf zur Folge hat.

Bleibt die Ursachenforschung auf eigene Faust vergeblich, sollte der Betroffene einen Arzt aufsuchen. Dabei ist das Augenmerk, auch auf die Häufigkeit des Einschlafproblems trotz Müdigkeit zu lenken. Haben wir es mindestens dreimal in der Woche mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen zu tun, und hält dieser Zustand über mehr als einen Monat an, spricht die Medizin von Insomnie. Das kann nicht nur zu einem Leistungsabfall und Erschöpfungszuständen führen, sondern auch zu körperlichen Einbussen. Fehlt es dem Körper an Ruhe, setzt dieser mehr Stresshormone frei mit der Folge, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Nicht zuletzt schwächen Einschlafprobleme trotz Müdigkeit auf Dauer auch das Immunsystem.

Die Gedanken kreisen – was tun?

Jeder kennt es: Steht der Schlaf an, fällt es schwer loszulassen. Die Gedanken kreisen unentwegt und lassen uns keine Ruhe. Haben wir es endlich in das Reich der Träume geschafft, treibt die innere Unruhe den Zerfall der Ruhe an. Nicht immer sind wir dann in der Lage, auch nur einen einzigen klaren Gedanken zu fassen. Oftmals handelt es sich um Sorgen oder Konfliktsituationen aus dem Alltag, die unverarbeitet geblieben sind. Betroffene wissen meistens auch nicht, wo sie das Problem am Schopfe packen sollen.

Webinar bei Einschlafstörungen mit Stefan Geisse

Um der störenden Ursache auf den Grund zu gehen, sollte der von Sorgen und Stress geplagte Mensch ein spezielles Tagebuch führen, das sich ausschliesslich mit dem Schlaf befasst bzw. den Faktoren, die diesen beeinflussen. Bevor es ins Bett geht, kann man sich z. B. folgende Fragen stellen:

Ist am Tag etwas geschehen, das mich aufgeregt hat? Wenn ja, wie ist es dazu gekommen? In diesen Momenten ist Selbstreflektion gefragt. Aber auch die Fähigkeit, eine Konfliktsituation von aussen zu betrachten – und das so objektiv wie möglich. Doch nicht nur negative Erlebnisse sollten festgehalten werden, sondern auch die guten Geschehnisse. Schliesslich gehören beispielsweise auch die Verpflichtungen dazu, die am nächsten Tag anstehen.

Kurz: Das Tagebuch führt zu einer gedanklichen Ordnung. Hat man alles aufgeschrieben und nach Thema sortiert, muss sich der Kopf in der Nacht nicht mehr damit beschäftigen.

Und weil wir im digitalen Zeitalter leben und viele Menschen nicht mehr Stift und Papier arbeiten, sondern mit Laptop, Tablet oder dem Smartphone, gibt es natürlich längst schon entsprechende digitale Anwendungen, um ein solches Tagebuch zu führen.

Darüber hinaus hilft beispielsweise auch Meditation und das Erlernen der Achtsamkeit. Hierfür eignen sich individuell zugeschnittene Kurse, die auch Online besucht werden können.

Einschlafprobleme aufgrund von Herzrasen

Liegen wir im Bett, stellt sich bald schon die Ruhephase ein. Der Körper ist nicht mehr in Bewegung, sondern entspannt sich. Dennoch kann es auch in ruhigen Phasen zu einer erhöhten Herzfrequenz kommen. Unter Schlafstörungen leidende Personen klagen über dieses Phänomen besonders vor dem Einschlafen.

Klingt das Herzrasen nicht nach kurzer Zeit wieder ab, sollte man den Arzt informieren. Liegt der Puls nämlich bei über 150 Schlägen pro Minute, handelt es sich um eine sogenannte Tachykardie, oder auch krankhaftes Herzrasen genannt. Die am häufigsten auftretende Störung tritt in den Herzvorhöfen auf. Ist hingegen die Herzkammer für das zu schnell pochende Herz verantwortlich, kann es zu einem medizinische Notfall kommen. Letzteres kommt aber wesentlich seltener vor.

Aber was verursacht das plötzliche Herzrasen? Die Ursachen hierzu können vielfältiger Natur sein und lassen sich ohne eine ärztliche Untersuchung nicht eindeutig zuordnen. Bestimmte Risikofaktoren sind jedoch bekannt. Dazu zählen beispielsweise neben Alkoholkonsum eine Schwangerschaft, Wechseljahre, Schilddrüsenüberfunktion oder auch Stress und Angst und Panik. Der Stressfaktor gehört sogar zu den größten Einflussfaktoren, die für das Herzrasen verantwortlich sein können.

Stressige Zeiten am Tag können nämlich zu einer erhöhten Adrenalinausschüttung führen, was letztlich den Herzschlag beschleunigt. Es stellt sich die Frage: Wie kann Stress am Tag auch in der Nacht wirken, wenn sich der Körper im Bett vor dem Einschlafen in einer Ruhephase befinden sollte? Das liegt vor allem am Mechanismus unseres Körpers. In Stresssituationen setzt der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol frei. Kommt es dazu, erfolgt die Wirkung aber erst zeitverzögert.

Außerdem verfolgt uns die Hektik des Alltags auch bis in den Abend und die Nacht hinein, weil unser Bewusstsein einem Verarbeitungsprozess unterliegt. Daher können allein schon Gedanken Stress auslösen.

Mehr zum Thema Stresshormone finden Sie unter dem Link.

Natürliche Hausmittel bei Einschlafproblemen

Nicht immer sind die Ursachen für Schlafstörungen auffindbar. Gegen diese unbekannten Auslöser lässt sich dennoch etwas unternehmen. Das geht mit einfachen und natürlichen Hausmitteln, die leicht zu besorgen sind:

1. Baldrian und andere pflanzliche Arzneimittel wirken beruhigend auf die Nerven, indem sie unseren Gehirnstrom verändern.

2. Der Duft ätherischer Öle wird seit Jahrhunderten gegen innere Unruhezustände eingesetzt. Kräuterkissen eignen sich hervorragend dafür, weil sie mit ins Bett genommen werden können.

Ätherische Öle helfen den Geist zu beruhigen und besser einschlafen zu können

3. Ein warmes Bad kann eine schlaffördernde Wirkung haben, weil es die Muskeln im Körper entspannt und insgesamt auch das Wohlbefinden steigert. Es stimmt uns auf die Nacht ein. Allerdings sollte das Bad nicht länger als 20 Minuten andauern. Sonst kann es zu Kreislaufproblemen kommen.

Sollten auch diese Hausmittel nicht helfen, besuchen Sie hier meine Online-Kurse für einen besseren und gesunden Schlaf.

Quellen:

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/depression.html

https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/depression.pdf?__blob=publicationFile

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Schlaflosigkeit: Ursachen, Therapie und Selbsthilfe

Schlaflosigkeit ist ein ernsthaftes Thema – wir sind eine Gesellschaft der Schlaflosen. Etwa 25 % leiden der Deutschen leiden an Schlafproblemen, bei bestimmten Berufen, z. B. Schichtarbeiter sind es sogar bis zu 40 %. Bei jedem zehnten Arbeitnehmer ist die Schlafstörung als behandlungsbedürftige Krankheit einzustufen.

Der in der Schlafmedizin dafür verwendete Fachbegriff lautet Insomnie. Betroffene Menschen können schlecht einschlafen oder durchschlafen. Eine besonders extreme Form ist die Hyposomnie, eine Schlafstörung bei der Betroffene weniger als sechs Stunden schlafen.

Die Folgen sind eine starke Tagesmüdigkeit verbunden mit Konzentrationsstörungen und Beeinträchtigungen der Leistungsfähigkeit. Schlaflosigkeit ist für sich alleine gesehen noch keine Krankheit, sondern eher ein Symptom anderer Ursachen. Kommen die Schlafprobleme jedoch regelmäßig vor, spricht man im medizinischen Sinn bereits von einer krankheitsrelevanten therapiebedürftigen Schlafstörung.

Die schlimmste Form von Schlaflosigkeit ist die sehr selten vorkommende letale familiäre Schlaflosigkeit. Diese genetisch bedingte Erkrankung wurde 1986 erstmals diagnostiziert. Weltweit sind bisher etwa hundert Personen daran erkrankt. Dabei handelt es sich um eine Mutation des Gens, welches im menschlichen Körper für die Ausbildung bzw. Kodierung bestimmter Eiweißpartikel (sogenannte Prione) verantwortlich zeichnet. Die mutierten Eiweißpartikel zerstören mit der Zeit das Gehirn. Die immer mit dem Tod des Betroffenen endende, unheilbare Krankheit beginnt meistens im fortgeschrittenen Lebensalter (50-60 Jahre) mit leichteren Einschlaf- und Durchschlafproblemen, weitet sich dann innerhalb weniger Wochen aber zu gravierenden Schlafstörungen aus. Betroffene schlafen nur noch wenige Stunden. Zum Schluss verschwindet die Fähigkeit zum Schlaf völlig.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die notwendige Schlafdauer ist zum einen individuell verschieden, zum anderen abhängig vom Alter. Die dauerhafte Unterschreitung der für eine Person notwendigen Mindestschlafdauer führt zwangsläufig zu einem Verlust an Erholung. Bereits geringe tägliche Verkürzungen sind für die zur Erholung notwendige Schlafdauer auf Dauer kontraproduktiv. Der allmählich ansteigende Erholungsmangel führt zu erhöhter Nervosität, Gereiztheit, Schläfrigkeit und zu einer Abnahme der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Neugeborene benötigen täglich ca. 16–18 Stunden. In den ersten drei Lebensjahren und danach nimmt die Gesamtschlafdauer dann langsam ab. Bei Kleinkindern beträgt sie nur noch ca. 12–14 Stunden. Erwachsene Menschen schlafen im Schnitt nur noch 7–9 Stunden pro Nacht.

Ursachen der Schlaflosigkeit

 Die Ursachen für Schlafstörungen sind genauso vielfältig wie ihre Formen. Folgende Formen sind bekannt:

  1. Insomnien: schwächste Form von Schlafstörung
  2. Hypersomnien (z.B. Narkolepsie)
  3. Parasomnien (z.B. Alpträume, Nachtwandeln)
  4. Restless Leg Syndrom (Ruhelose Beine)
  5. Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus

 Folgende Faktoren können Schlafprobleme verursachen bzw. ihre Entstehung begünstigen:

  • Lebensumstände: Ein häufig vorkommende äußere Ursache für Schlafprobleme ist Schichtarbeit: Die innere Uhr des Menschen (sogenannter zirkadianer Rhythmus) wird durch den unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gebracht. Vergleichbar damit ist der bekannte Jetlag durch Zeitzonenüberschreitung, insbesondere bei Fernreisen. Die bekannten Folgen davon sind Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten. Ursächlich für Einschlafschwierigkeiten können aber auch schlechte Schlafgewohnheiten sein: Dazu zählen der Mittagsschlaf, der Konsum koffeinhaltiger Getränke vor dem Schlafengehen oder sportliche Betätigung am späten Abend.
  • Psychische Ursachen: Emotionale Belastungen durch berufliche Probleme, finanzielle Schwierigkeiten und Beziehungs- oder familiäre Probleme können sowohl vorübergehende als auch chronische Schlafschwierigkeiten auslösen. Stress im Beruf zählt dabei zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Auch verschiedene psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Manien, Panikstörungen, Angstphobien, Schizophrenien, schizoaffektive Störungen, Demenzen sowie andere Verhaltens- bzw. emotionale Störungen geistiger und seelischer Funktionen, sind oft mitursächlich für Schlafprobleme. Bei Demenzkranken ist oft die normale Schlafverteilung gestört. Sie schlafen oft am Tag und dafür weniger in der Nacht.
  • Körperliche Ursachen: Auch organische bzw. neurologische Erkrankungen sind häufig der Grund für Ein- und Durchschlafstörungen. Dazu zählen chronische Schmerzen (z. B. Arthrose, Rheuma), Krebs, Erkrankungen hormoneller Art (z. B. Schilddrüsenüberfunktion), Herz- und Lungenerkrankungen, chronische Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Multiple Sklerose, Parkinson, Schlaganfall, Hirnhautentzündung, Hirntumore sowie Epilepsie. Schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus) sind schlafstörend. Ungewöhnliche Verhaltensweise wie Schlafwandeln, nächtliche Albträume oder unbewußte Blasenentleerungen während des Schlafes können ebenfalls ursächlich für Schlaflosigkeit sein. Auch schlafbezogene Atmungsstörungen wie nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) verhindern einen erholsamen Schlaf. Schlafschwierigkeiten als Nebenwirkung durch die Einnahme von Medikamenten kann ein weiterer Grund für Schlaflosigkeit sein. Dazu gehören bestimmte Antibiotika, Antidepressiva, Bluthochdruck- und Asthma-Medikamente, Schlafmittel (z.B. Benzodiazepine), Kortisonpräparate, Schilddrüsenhormone, harntreibende Mittel, Antihistaminika sowie Zytostatika zur Behandlung von Krebs. Auch Drogen- und Rauschmittelkonsum kann erhebliche Schlafprobleme verursachen. Zu den schlafstörenden Drogen zählen Cannabis, Heroin, Kokain und Ecstasy, aber auch legale Drogen wie beispielsweise Alkohol, Koffein ( Kaffee, schwarzer Tee und Energy Drinks) sowie Nikotin.
  • erbliche Veranlagung: Die moderne Schlafmedizin macht nicht nur äußere Einflüsse oder körperliche bzw. geistige Erkrankungen für Schlafschwierigkeiten verantwortlich, sondern auch eine genetische Veranlagung. Die Ergebnisse bestimmter klinischer Untersuchungen belegen, das verschiedene Gene eine wichtige Rolle bei chronischer Schlaflosigkeit spielen. Darunter fallen auch die genetisch veranlagten sensiblen Schläfer, die etwa ein Drittel der Bevölkerung ausmachen. Ungewohnte Geräusche, Schnarchen des Partners, schlafen in fremden Betten u.s.w. verursachen bei dieser Personengruppe oft massive Schlafprobleme. Frauen sind mit ca. 60 % häufiger betroffen als Männer (40 %).

Weitere interessante Informationen zu den Ursachen von Schlaflosigkeit finden Sie hier: Ursachen.

Indikation und Therapie von Schlaflosigkeit

In der Diagnostik wird unterschieden zwischen kurzfristigen Schlafprobleme (Dauer unter drei Monate) und chronischen Schlafprobleme (Dauer länger als drei Monate). Erstere enden meistens wieder von selbst, letztere sind in der Regel behandlungsbedürftig. Die Behandlung richtet sich dabei nach der Ursache. Um zum Beispiel körperliche Ursachen für bestehende Schlafprobleme auszuschließen, kann ein Bluttest, EEG oder EKG infrage kommen.

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In manchen Fällen ist auch eine Untersuchung in einem medizinischen Schlaflabor hilfreich um dem Grund für die Schlafschwierigkeiten auf die Spur zu kommen. Sind Erkrankungen ursächlich für die Schlaflosigkeit, müssen diese behandelt werden. In den meisten Fällen verschwinden bzw. bessern sich die Schlafprobleme dann wieder. Schlafmittel (z.B Schlaftabletten) sind ausnahmsweise dann sinnvoll, wenn vorher eventuell verantwortliche Gesundheitsprobleme ausgeschlossen wurden. Sie sollten aber nur so kurzzeitig wie möglich verwendet werden.

Schlaflosigkeit ist ein ernsthaftes Thema und kann grosse Probleme Verursachen

Bei längerer Einnahme besteht immer das Risiko einer physischen oder/und psychischen Abhängigkeit. In manchen Fällen verstärken Schlafmittel sogar die Schlafprobleme. Besser als Schlafmittel sind Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Atemübungen. Besonders mit bestimmten Verhaltenstherapien haben Therapeuten gute Erfolge erzielt. Die Konfrontationstherapie und die kognitive Verhaltenstherapie stehen dabei an vorderster Front. Bei ersterer wird der Patient schrittweise mit seinen Ängsten und Zwängen konfrontiert. Durch den Gewöhnungseffekt wird der Patient langsam in die Lage versetzt die Verhaltensstörung immer mehr zu ignorieren und schließlich ganz beiseite zu lassen.

Im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie Therapie werden schlafstörende Verhaltensweisen durch schlafförderliche Verhaltensweisen ersetzt. Die kognitive Verhaltenstherapie ist im eigentlichen Sinn eine Art von Psychotherapie. Ihre Hauptmaxime lautet: Ein Mensch der falsche Verhaltensweisen gelernt hat, kann sie auch wieder verlernen. Sie ist eine Hilfe zur Selbsthilfe. Besonders erfolgreich ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafproblemen die durch Depressionen, Phobien und Süchte verursacht werden. Bewährt hat sie sich auch bei schlafstörenden stressbedingten Erkrankungen wie Burnout. Ein großer Vorteil dieser Therapieform ist auch der Verzicht auf Medikamente.

Schlaflosigkeit: Was können Sie selbst tun?

Insbesondere bei Schlafproblemen, die weder organisch noch psychiatrisch bedingt sind, kann jeder selbst etwas dagegen tun. Das fängt mit einer der richtigen Schlafhygiene an. Eine effektive Schlafhygiene umfasst grundsätzlich folgende sieben Regeln und Maßnahmen:

  1.  Einhaltung der individuell notwendigen Schlafmenge
  2. Gewöhnung an regelmäßige Schlafenszeiten
  3. Tagsüber schlafen (z. B. Mittagsschläfchen) möglichst vermeiden
  4. Auf angenehme Schlafbedingungen achten. (optimale Schlafzimmertemperatur ist 15-18 °C)
  5. Abends bzw. vor dem Schlafengehen weder Alkohol noch Kaffee trinken. Auch Rauchen ist kontraproduktiv
  6. Für ausgewogene Ernährung und regelmäßiges körperliches Training sorgen
  7. Den Tag langsam ausklingen lassen. Eine entspannende Abendgestaltung hilft dabei

Neben diesen allgmeinen Hinweisen kann auch das Erlernen von Achtsamkeit und Meditation helfen: Man übt, eine distanzierte Wahrnehmung zu seinen Gedanken und Gefühlen. Dies kann helfen, aus dem ewigen Grübeln auszusteigen, welches einen Nachts einholt.

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Ursachen von Schlafstörung erkennen und behandeln

Schlafstörungen betriftt jeden dritten von uns

Die Ursachen einer Schlafstörung sind unterschiedlich. Um zu erkennen, ob eine Störung des Schlafs vorliegt, ist es auch wichtig, die Lebenssituation und das Alter zu berücksichtigen. Denn die Schlafdauer ist individuell und muss dem persönlichen Schlafbedürfnis gerecht werden. Einige Menschen fühlen sich nach fünf Stunden erholt, andere wiederum benötigen neun Stunden. Ungefähr 15 Minuten werden benötigt, um einzuschlafen. Schlafstörungen sind vielfältig und können nicht generalisiert werden.

Durchschnittliche Stunden Schlaf abhängig vom Alter

  • Neugeborene: 16 bis 18 Stunden
  • Kleinkinder: 12 bis 14 Stunden
  • Erwachsene: 7 bis 9 Stunden (Frauen tendenziell etwas länger)

Gründe für Schlafprobleme

Die Gründe für Schlafstörungen können vielfältig ausfallen, dazu gehören unter anderem fehlende oder falsche Schlafrituale sowie eine Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein interessanter Detailbericht findest sich von der Universität Zürich.

Ursachen von schlechtem Schlaf erkennen

Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist eine Vorgabe vom Hirn und auf die innere Uhr des Menschen abgestimmt. Dieser passt sich am Tageslicht an, welches wiederum die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) bestimmt.

Mögliche Gründe im Überblick:

Äusserliche Einflüsse Körperliche Ursachen Psychische Ursachen Substanzen
Elektrogeräte
Jetlag
Lärm
Licht
Raumtemperatur
 Asthma
Epilepsie
Gehirntumore
Herzbeschwerden
Hormonstörungen
Magnesium-Mangel
Mineralstoffmangel
Multiple Sklerose
Parkinson
Schlafapnoe
Schlaganfall
Stoffwechselstörungen
Vitamin-Mangel
Wechseljahre
 Angststörung
Belastungen
Depressionen
Sorgen
Stress
 Alkohol
Koffein
Drogen
Medikamente

Die Einnahme von Schlafmedikamenten kann bei längerer Einnahme zu Schlafproblemen führen, insbesondere, wenn die Dosis erhöht wird. Möglich, wenn auch selten, können die Medikamente Störungen beim Atmen im Schlaf hervorrufen und dadurch den Erholungswert vermindern. Möglich ist auch die Generierung einer anderen Art von Schlafstörung.

Psychische Gründe für Schlafstörungen

Ungefähr die Hälfte der Schlafprobleme ist psychisch bedingt. Probleme und Beschwerden können sich gegenseitig verstärken, sodass eine gezielte Behandlung zu einer Verbesserung und in der Folge zu Beschwerdefreiheit führt.

Schlafstörungen durch Schmerzen

 Alle Erkrankungen, welche Schmerzen mit sich bringen, können zu Schlafproblemen führen, sodass Menschen mit chronischen Schmerzen häufiger unter Schlafproblemen und großer Müdigkeit leiden.

Symptome von schlechtem Schlaf

Abwechslungsweise oder gleichzeitig auftretende Symptome einer Insomnie:

  • Tagesmüdigkeit
  • Einschlafprobleme über mehr als zwanzig Minuten
  • häufiges Aufwachen
  • längeres Wachliegen während der Nacht
  • zu frühes Erwachen am Morgen
  • Beeinträchtigungen im Alltag
Tagesmüdigkeit als Ursache von schlechtem Schlaf

Kurzfristige Schlafstörungen

Schweizweit leidet ungefähr jeder Dritte an kurz- oder langfristigen Schafproblemen. Kurzfristige und selten auftretende Probleme sind kein Anlass zur Besorgnis; der Körper ist in der Lage, einen vorübergehenden Schlafmangel zu verkraften. Eine schlaflose Nacht aufgrund momentaner, hoher Arbeitsbelastung, Feierlichkeiten oder einer Grippe sind normalerweise vorübergehend und bessern sich automatisch. Manchmal braucht es auch nur eine gewisse Auszeit, damit sich der Körper vollständig erholen kann.

Regelmäßige Schlafstörungen

Insomnie über mehrere Wochen und ohne erklärbare Gründe sind ab klärungsbedürftig, um eine Chronifizierung zu verhindern. Bei jeder zehnten Person in der Schweiz führt eine Insomnie zu einem regelmäßigen Schlafproblem und in der Folge zu Beeinträchtigungen im Alltag.

Gravierende Schlafstörungen generieren eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten, führen zum Verlust von Motivation und Konzentrationsschwierigkeiten.Der Leidensdruck verstärkt sich durch das Unverständnis im sozialen Umfeld. Schlafprobleme und die Folgen sind so nicht zu erkennen und werden dementsprechend nicht verstanden.

Der Schlaf als Mittelpunkt im Alltag

Eine Schlafstörung bezieht sich nicht nur auf die Nacht, sondern wirkt sich auf den gesamten Alltag aus. Nachts kreisen die Gedanken an die Belastungen im Alltag, tagsüber begleitet die Angst vor der nächsten Nacht, sodass der Schlaf ungewollt zum Lebensmittelpunkt wird.

Verselbständigung von Schlafproblemen vorbeugen

Besteht ein Schlafproblem mit Beeinträchtigungen im Alltag mehr als ein Monat, sollte dieses ärztlich abgeklärt werden, um eine Verselbständigung zu verhindern. Belastungssituationen können die Schlafgewohnheiten beeinträchtigen und zu einer ungewohnten Routine führen respektive sich verselbständigen, der auslösende Faktor steht nicht mehr im Fokus.

Erlernte Insomnie

Bei ungefähr 15 % der Betroffenen handelt es sich um ein psychophysiologisches oder verinnerlichtes Problem. Die erlernte Schlaflosigkeit tritt meistens während einer Belastungssituation auf und führt in der Folge zu einer Verselbständigung, beispielsweise bei Beziehungsproblemen, Arbeitsplatzkonflikten oder Prüfungen, welche eine kurzfristige emotionale, psychische oder körperliche Erregung hervorrufen. Die dadurch entstehende, innere Anspannung führt zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität und der Schlaftiefe. Der Schlafmangel wird kaum wahrgenommen, während sich die Sorge um den Schlaf erhöht. Die Fokussierung auf das Schlafproblem und die Angst vor Konsequenzen verursachen erneut Anspannung sowie Stress und führen zu einer Verschärfung des Problems. Nach der Konfliktlösung bleibt das Problem bestehen, der Ursprung jedoch längst vergessen. Bei diesem Prozess verengt sich die Wahrnehmung, der ungenügende oder fehlende Schlaf steht im Mittelpunkt.

Gefährlicher Teufelskreis

Die bevorstehende Angst vor einer schlechten oder schlaflosen Nacht und als Folge Leistungseinbussen am nächsten Tagen lösen eine innere Anspannung aus, welche wiederum einen gesunden Schlaf erschwert und die Betroffenen in der Angst und Sorge bestätigen. Der Schlaf gerät in den Fokus für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit sowie dem allgemeinen Wohlbefinden, es entsteht ein Kontrollverlust: Der Körper hat über die Zeit Anspannung gelernt, anstatt sich zu entspannen, die Schafstörung ist zur Gewohnheit geworden und kann in der Folge Depressionen auslösen.

Bevor es soweit kommt und tiefgreifendere Behandlungen notwendig werden, sollten präventive Möglichkeiten in Betracht gezogen werden, um Problemen entgegenzuwirken, beispielsweise mit einem Onlinekurs, Sport oder einer Ernährungsumstellung.

Warum Schlafstörungen krank machen

Das Immunsystem ist hauptsächlich nachts aktiv. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Wundheilungen finden hauptsächlich in der Tiefschlafphase statt. Im Umkehrverfahren erhöht sich das Risiko bei Schlafproblemen und Schlafmangel für eine Infektion. Ungefähr eine halbe Stunde nach dem Einschlafen beginnt die erste Tiefschlafphase. Bewusstsein und Kreislauf werden heruntergefahren, es finden Regenerierungsprozesse statt und Widerstandsfähigkeit wird gestärkt. Erklärung der verschiedenen Tiefschlafphasen (REM): https://www.ksm.ch/de/schlaf/wie-funktioniert-schlafen/index.html

Prävention und Behandlung von Schlafstörungen

Prävention ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf. Die Behandlungsmöglichkeiten sind vielfältig und müssen, je nach Schweregrad, nicht zwingend auf medizinischer Basis stattfinden.

Die richtige Ernährung begünstigt besser zu schlafen

Mahlzeiten kurz vor der Bettruhe lassen den Körper durch den Verdauungsprozess länger wachhalten. Säurehaltige Lebensmittel sollten vor dem Schlafengehen gemieden werden.

Auf die Schlafumgebung achten

Der Schlafbereich sollte komplett abgedunkelt sein. Vor dem Schlafengehen sollte der Raum mindestens fünf bis zehn Minuten durchgelüftet werden. Ideal ist das Schlafen bei offenem Fenster, wenn es die Umgebung zulässt. Die ideale Raumtemperatur beträgt 16 bis 18 Grad.

Die optimale Liegeposition für guten Schlaf finden

Die Rückenlage kann beim Einschlafen hinderlich sein, sodass die Seitenlage zu bevorzugen ist.

Onlinekurs Schlafstörung

Ein umfassender und professioneller Onlinekurs mit renommierten Schlafmedizinern bietet umfassende Einblicke in mögliche Zusammenhänge sowie lösungsorientierte Möglichkeiten mit Anregungen und Übungen, beispielsweise mit Yoga, TCM (Traditionell Chinesische Medizin) oder Ayurveda (Traditionelle Indische Heilkunst).

Sport verbesser die Schlafqualität

Drei Trainingseinheiten von einer halben Stunde pro Woche können die Schlafqualität bis zu 40 % verbessern. Zwischen der Sportaktivität und dem Schlafengehen sollten mindestens zweieinhalb Stunden dazwischen liegen, damit sich der Körper erholen kann.

Elektrogeräte möglichst aus dem Schlafzimmer verbannen

Elektrosmog sollte so gut wie möglich minimiert respektive gänzlich verhindert werden. Der Körper reagiert unter Umständen sehr sensible auf elektronische Geräte im Schlafbereich.